Как избавиться от лишних килограммов так, чтобы они не вернулись, и при этом быть не просто стройной, но и здоровой? Этот вопрос мы задали тренерам персональных и групповых программ крупнейшего фитнес-клуба города Анне ДУПЛИНОЙ и Надежде ПАШКОВОЙ.
Анна Дуплина: Спорт для меня – это не только красивое тело, но и прежде всего функциональность. Поэтому выбираю те соревнования, в которых можно продемонстрировать выносливость, навыки и умения. Принимала участие в 25-часовой мультигонке Red Fox Adventure Race в Карелии (пешеходный, велосипедный, байдарочный этапы, плавание и веревочные маршруты). Проверяла себя в командных соревнованиях Reebok «Стань Человеком» (бег по пересеченной местности плюс другие этапы, которые меняются каждый год). Поднялась на Эльбрус на высоту 5600 метров. Пробежала полумарафон – 21 километр. Сейчас готовлюсь к марафону и зимнему забегу «Гонка Героев» (состязание на полосе препятствий, похожей на ту, где проходят подготовку бойцы спецподразделений). В планах – соревнования по кроссфиту. Но я не профессиональный спортсмен, просто люблю спорт.
– Главный вопрос: можно ли похудеть в спортзале?
– Снижение веса достигается в первую очередь за счет рациональной диеты и применения спортивного питания. Тренировки, режим дня и прочие факторы вторичны по отношению к рациону.
Занятиями в спортзале можно подтянуть и укрепить тело, привести мышцы в тонус, но если нужно похудеть, то одних тренировок недостаточно.
– Диеты, разгрузочные дни, отказ от углеводов… Насколько эффективны эти схемы питания?
– Я не сторонник диет. Я – приверженец правильного питания. Есть нужно дробно, часто и маленькими порциями. Пить – не менее двух литров воды. Надо отказаться от быстрых углеводов. Совсем! Они нам не нужны.
Некоторые, правда, убеждают себя, что шоколадка или пирожное поднимают им настроение. Да, на самом деле быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, но именно поэтому они вызывают психологическую зависимость.
Поднимите себе настроение покупкой красивых лосин и идите на тренировку в спортзал! Это отличная мотивация и улучшает настроение без ущерба для фигуры.
– Что надо есть, чтобы не нанести вреда организму и при этом похудеть?
– Все индивидуально. Суточный рацион должен соответствовать энергозатратам организма. Последние зависят от пола, возраста, массы тела, рода занятий. Используйте для расчетов калькулятор калорий.
– Бывает, что нужно скинуть 2-4 килограмма к какому-то событию за короткий срок (неделю-две), как это лучше сделать: зашить рот или не уходить с беговой дорожки?
– Зашить рот и не уходить с беговой дорожки. Все в совокупности.
– Если питаться правильно, такие вкусняшки, как тортики, шоколадные батончики или жареные пельмешки, совсем нельзя?
– Ничего из перечисленного. В данных продуктах нет ничего полезного – того, что нужно организму для нормальной работы.
Как все происходит? Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин перерабатывает сахар, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы и возникновению углеводного голода. Чтобы его утолить, человек вновь потребляет сладкое… Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смерти в мире. Согласно исследованиям, каждый пятый человек на планете умирает от заболеваний, спровоцированных плохим питанием.
– Энергетические батончики, йогурты с бифидобактериями, кофе для похудения – это работает?
– Давайте по порядку. Если вы упражняетесь час или более, энергетические батончики могут помочь поддержать уровень сахара в крови и отсрочить усталость. Они также удобны для постнагрузочного перекуса и восполнения гликогеновых запасов. Не забываем читать этикетки: некоторые батончики перегружены чистым сахаром (глюкозой, кукурузным сиропом, фруктозой), который приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина.
Про йогурты. Все они – это десерты. Полезные продукты: кефир, простокваша, творог. При условии, что они натуральные. А польза йогурта – это уже маркетинг. Особенно с бифидобактериями.
Кофе для похудения? Кофеин – хороший стимулятор. Но вот его польза довольно сомнительна.
– Хватит о еде, а то аппетит разгулялся. Давайте про спорт. Мы пришли в фитнес-центр и хотим скинуть какое-то количество килограммов – с чего начать?
– С обращения к тренеру. Он даст профессиональные рекомендации, исходя из ваших целей.
– Что эффективнее против лишнего веса – кардиотренажеры или силовые упражнения? Грубо говоря: бегать или качаться? А, может, лучше выбрать групповые занятия – степ или тренировки поинтенсивней?
– Эффективнее – правильно питаться.
Если в спортзале перед вами стоит задача похудеть, то лучше – кардиотренировки. Групповые или нет – это индивидуально и зависит от того, как человеку комфортнее: самому или в группе.
Надежда Пашкова: У меня 2-й взрослый разряд по плаванию. До того, как пришла в бассейн, пробовала себя в разных видах: занималась танцами, волейболом, баскетболом, фигурным катанием, бегом.
– Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы прийти в форму?
– От двух до четырех, в зависимости от подготовки и целей, которые ставит перед собой человек.
Тренировки должны быть разнообразными – и силовые, и кардио, и на растяжку. Важен комплексный подход. Благодаря ему вы не только быстрее достигнете результата. Комплексные тренировки намного полезнее для здоровья. Ваше тело скажет вам «спасибо»!
– Как построить тренировку в зале, чтобы она была максимально продуктивной?
– Все зависит от того, для чего вы пришли в тренажерный зал: увеличить ли мышечную массу или подсушиться и стать более рельефным. Исходя из целей, тренировки будут отличаться.
Если вы – новичок, конечно, ни о каких больших весах речи идти не может. Первые тренировки – это отработка правильной техники выполнения упражнений. Вначале нужно запустить нервно-мышечные связи в мышцах, то есть научится правильно двигаться.
– Можно ли подкорректировать фигуру лишь в проблемной зоне, например, согнать жирок с живота, если все остальное устраивает?
– Зонального похудения не существует. Если вы хотите согнать жирок с живота, нужно корректировать питание и тренироваться, создавать дефицит калорий. Качание пресса без правильного питания бесполезно.
– Многие девушки не идут в спортзал, говорят: «Не хочу быть накачанной, как мужик». Как парируете их аргумент?
– Накаченными, как мужик, девушкам не даст стать их гормональный фон. Это невозможно без принятия каких-либо гормональных препаратов. Всем девушкам можно смело заниматься спортом и не беспокоиться об этом.
– Есть мнение, что до тренировки нельзя есть пищу, которая повышает сахар, так как выработка инсулина препятствует сжиганию жира. Например, даже яблоко, съеденное за пару часов до физнагрузки, сделает ее менее эффективной. Так ли это? Что и за сколько нужно есть перед походом в спортзал?
– Не стану углубляться в диетологию. Скажу так: есть зависимость от времени тренировок – если занимаетесь в первой половине дня, то углеводы не помешают похудению, а вот после 16 часов лучше от них отказаться.
– Тренеры обычно говорят, что во время упражнений важно правильно дышать. Что это значит и насколько это важно?
– Во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, как и сами упражнения. Ускорение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогают организму расщеплять жир. Правильное дыхание поможет достигнуть результата быстрее!
– Массаж – эффективный способ похудения?
– Как отдельный метод похудения – нет! Но если применять его в совокупности с тренировками и правильным питанием, тогда – да. Массаж улучшает внешний вид кожи, придает тонус, за счет воздействия на лимфу уменьшает отечность – выводит лишнюю воду.
– А сауна поможет согнать вес? Ведь после парилки на весах обычно «-200 граммов»?
– В парилке вы теряете воду, 200 граммов – это вода! После нее необходимо пополнять водно-солевой баланс. Обязательно нужно пить воду или травяной чай!
– Что необходимо помнить тем, кто серьезно решил похудеть раз и навсегда? Каких ошибок не стоит совершать?
– Похудение должно быть постепенным, без стресса для организма. Если перейдете на голодание или разные монодиеты, организм будет испытывать стресс. Он включит режим энергосбережения – замедлит обмен веществ и будет откладывать жир про запас даже из малокалорийной диеты.
Только правильное питание в сочетании с тренировками – залог успеха, если вы хотите чтобы вес не возвращался.
Правильное питание – это сбалансированная пища, состоящая из белка (рыба, мясо, бобовые), жиров (исключать рафинированные масла и маргарин), углеводов (овощи, каши, фрукты). Нужно приучить себя готовить еду на пару, в духовке или тушить, есть больше сырых овощей и фруктов. А сладости заменить медом, сухофруктами и орехами.
Удачи и до встречи на тренировках!
- Комментарии
Загрузка комментариев...
